Hacks fürs Homeoffice: So bleibst Du gesund

Der Gesundheitsschutz hat in der Corona-Krise oberste Priorität. Deshalb schicken viele Firmen ihre Beschäftigten ins Homeoffice. Auf den ersten Blick ist das für die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter positiv, denn durch die Heimarbeit lassen sich Berufs- und Privatleben besser miteinander verbinden. Doch auch im Homeoffice lauern auf Dauer Gefahren für die Gesundheit. Diese reichen vom falsch eingerichteten Arbeitsplatz bis hin zu Bewegungsmangel. Wir zeigen Dir, wie Du Dich davor schützen kannst.

Arbeitsplatz optimal einrichten

Gesundheitsschonendes Arbeiten im Homeoffice beginnt mit der Wahl des Arbeitsplatzes. Ideal ist dafür ein Raum, in dem man ungestört ist. Das Schlafzimmer ist hingegen eher ungeeignet, da es sonst leicht zu Einschlafproblemen kommen kann. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, solltest Du am besten Schreibtisch und Stuhl optimal auf Deine Körpergröße einstellen. Als Faustregel gilt: Zwischen Deinem Oberschenkel und der Tischkante sollten etwa zehn Zentimeter Platz sein. Durch eine flexible Lehne kannst du dafür sorgen, dass Deine Sitzhaltung nicht dauerhaft starr bleibt. So verhinderst Du einseitige Belastungen des Skeletts und der Bandscheiben.

Gerade in Mietwohnungen ist das alles häufig leichter gesagt als getan. Im Zweifel sind hier kreative Lösungen gefragt. Hilfreich sind zum Beispiel Vorhänge oder Rollos, mit denen Du lästige Spiegelungen auf dem Bildschirm verhindern kannst. Wenn Du keinen Platz für einen richtigen Arbeitsplatz hast, solltest Du trotzdem Deinen Rücken schonen. Wechsle deshalb regelmäßig die Sitzposition und nutze Telefonate, um Dich im Stehen zu bewegen.  

 

 

Zeitplan festlegen

Eine weitere Herausforderung im Homeoffice ist, klare Grenzen zwischen Arbeits- und Freizeit zu ziehen. Schließlich sind wir zu Hause ständig mit Ablenkungen konfrontiert. Wer diese nicht konsequent ignoriert, arbeitet häufig länger als im Büro. Das bedeutet, dass weniger Zeit zur Erholung zur Verfügung steht. Ein fester Zeitplan kann Dir helfen, Dich vor Ablenkungen zu schützen. Dafür solltest Du einen Zeitraum definieren, den Du zum Arbeiten nutzen möchtest. Deine Familie oder die Mitbewohner sollten wissen, dass Du in dieser Zeit nicht gestört werden möchtest. Hilfreich ist auch, sich morgens und abends bei den Kolleginnen und Kollegen per Mail oder Messenger an- und abzumelden. So weiß Dein Team, ob Du gerade verfügbar bist oder nicht.

Wie im Büro sind auch im Homeoffice Pausen wichtig, um zwischendurch den Kopf freizukriegen. Zu Hause gerät das aber schnell in Vergessenheit. Trotzdem raten Gesundheitsexperten, die Arbeit alle 90 Minuten zu unterbrechen. Als Erinnerungshilfe kann ein Timer am Rechner oder Smartphone dienen.

 

In Bewegung bleiben

Gerade Menschen im Homeoffice sollten Pausen nutzen, um sich an der frischen Luft zu bewegen. Denn sie leiden oft unter Bewegungsmangel. Schließlich entfällt der tägliche Weg ins Büro und damit auch Fahrradfahrten und Fußwege. Das kann auf Dauer zu ernsten Krankheiten wie Übergewicht, Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen führen. Nicht nur Spaziergänge sind zur Vorbeugung geeignet, sondern auch ein kleines Workout vor oder nach der Arbeit. Empfehlenswert sind insbesondere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Liegestütze und Kniebeugen trainieren die Muskelkraft, seitliche Ausfallschritte die Beweglichkeit und Hampelmänner die Ausdauer. Das Springseil bietet sogar eine Mischung aus allem. Darüber hinaus ist Yoga sehr gut zum Stressabbau geeignet. Wer nicht genug Übungen kennt, kann zum Beispiel auf die App Down Dog zurückgreifen. Damit die Nachbarn nicht genervt sind: Einfach in der Hausgemeinschaft einen gemeinsamen Zeitpunkt definieren und auf dem Balkon mit ausreichend Abstand zusammen ein paar Übungen machen!

Auch die richtige Ernährung trägt zur körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Du solltest regelmäßig Obst und Gemüse essen, weil darin viele vom Körper benötigte Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Um im Workflow zu bleiben, solltest Du die Arbeit aber nicht ständig für Ausflüge zum Kühlschrank unterbrechen. Nutze besser die Pausen, um Deinen Hunger zu stillen. Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Stelle Dir am besten eine verschließbare Wasserflasche auf den Schreibtisch, um Dich daran zu erinnern.

Letztlich liegt es nun an Dir, Abläufe und Routinen in Deinen Homeoffice-Alltag zu integrieren, die genau zu Dir passen. Das Wichtigste dabei: Bleib gesund!