Morgenrituale: Gut in den Tag starten

Der Mensch liebt Rituale. Besonders am Morgen helfen sie uns, gestärkt in den Tag zu starten und bei der Arbeit nicht schlapp zu machen – selbst, wenn anstrengende Tätigkeiten warten.

Nach ihren Morgenroutinen gefragt, nennen die Deutschen gleich hinter dem notwendigen Zähneputzen das Kaffeetrinken! 60 Prozent gönnen sich erst einmal eine heiße Tasse. 55 Prozent duschen, 59 Prozent frühstücken, 37 Prozent sehen zuerst einmal auf ihr Smartphone, 22 Prozent sind in sozialen Netzwerken aktiv. 

Leibliches Wohl: Erstmal ein Kaffee

Pro Tag trinkt der Durchschnittsdeutsche 0,41 Liter Kaffee. Laut „Kaffeereport 2018“ trinken 67 Prozent der Deutschen ihren Kaffee als morgendliches Ritual nach dem Aufstehen, insgesamt 81,9 Prozent der Deutschen innerhalb des morgens. Fast gleichberechtigt geht es bei dem Kaffeegenuss zu: Männer trinken im Schnitt 3,6 Tassen Kaffee pro Tag, Frauen 3,2 Tassen. Unbestritten ist, dass Koffein wach macht. Es verdrängt den körpereigenen Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit auslöst. Gesundheitlich gefährlich wird Koffein erst ab mehreren Gramm. Eine Tasse Kaffee beinhaltet nur 40 und 120 Milligramm, bis zu fünf Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich für gesunde Menschen. Der anregende Effekt beginnt bereit 15 bis 30 Minuten nach dem Genuss und kann mehrere Stunden anhalten. Wie lange es genau wach macht, schwankt stark von Mensch zu Mensch und wird auch von den Genen beeinflusst. Dass Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht, ist inzwischen widerlegt. Er hat nur einen geringen harntreibenden Effekt. Die meisten Menschen trinken Filterkaffee, dabei gilt Espresso beispielsweise als besser verträglich, weil die längere Röstdauer mehr Säuren abbaut. Alternativen zum beliebten Heißgetränk sind beispielsweise Mate-Tee, Energy-Drinks oder Macha-Latte.

Ob Haferflocken oder Intervallfasten: Trends nach dem Kaffee

Ein gesundes Essen hilft ebenfalls vielen beim Start in den Tag. Allerdings wurde das Vorurteil, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag sei, inzwischen von mehreren Studien wiederlegt. Wem noch nicht nach Essen zumute ist, muss das auch nicht tun. Auch das derzeit populäre Intervallfasten, bei dem 16 Stunden nicht gegessen wird und daher oft das Frühstück spät oder gar nicht stattfindet, schadet nicht. Wer allerdings frühstückt, sollte darauf achten, was er oder sie zu sich nimmt. Schokolade zum Frühstück ist nicht geeignet als Basis für einen langen Arbeitstag. Ebenso wenig gezuckerte Cornflakes, Muffins oder Croissants. Haferflocken sind dagegen eine gesunde Basis – im Müsli mit Früchten oder auch warm gemacht als Porridge, dem derzeit im Trend liegenden Brei. Auch ein Vollkornbrot mit Käse oder Ei ist eine gute Alternative.

Erfolgreich am Morgen

Apple-Gründer Steve Jobs fragte sich angeblich jeden Morgen vor dem Spiegel, was er tun würde, wenn dies der letzte Tag seines Lebens wäre. Auch für diejenigen, die keinen Weltkonzern gegründet haben, kann ein kleines Ritual helfen, sich selbstbewusster und leistungsfähiger auf die Arbeit zu stürzen. Ebenfalls aus Amerika kommt der Trend zum sogenannten Biofeedback: Einfach die Arme hoch über den Kopf strecken, sich so groß wie möglich machen. Wer sich klein macht und die Schultern hängen lässt fühlt sich viel unsicherer und schlechter gelaunt, das hat ein Harvard-Professor herausgefunden.

Etwas mehr zu tun als nur die Hände in die Luft zu strecken, ist ebenfalls ein gutes Morgenritual: Der ehemalige US-Präsident Barack Obama und Ex-First-Lady Michelle Obama beginnen den Tag mit einem Fitnesstraining. Das trifft auch auf viele Schauspieler, Models und andere Stars und Sternchen zu. Yoga, die morgendliche Joggingrunde oder das Schwimmtraining kann aber auch nicht-berühmte Mensch in seine Routine einbauen.

Sport und Spaß

Morgens noch vor der Arbeit Sport zu machen ist generell eine gute Idee. Allerdings praktizieren nur etwa sieben Prozent der Deutschen dieses gesunde Morgenritual. Statt der Joggingrunde reichen aber schon ein paar kleine Übungen, um in Schwung zu kommen: beispielsweise während des Zähneputzens abwechselnd auf die Zehenspitzen und Fußballen stellen oder Kniebeugen machen. Auch ein Spaziergang oder die Fahrradfahrt zur Arbeit erfüllt denselben Zweck. Vielleicht einfach eine Station früher aussteigen und zu Fuß zum Arbeitsort laufen? Der Lohn: Regelmäßige Bewegung schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen, baut Fett ab und stärkt die Muskulatur. Wer das schon morgens erledigt, muss sich abends nicht mehr vom Sofa aufraffen.

Da werdet ihr lachen! Ein Grinsen auf dem Gesicht kann morgens wahre Wunder bewirken. Eine Studie besagt, dass zwei Minuten Lachen für Körper und Geist so gesund sind wie 20 Minuten Joggen. Lachen setzt Glückshormone frei, lockert die Muskeln und befreit. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Körper nicht zwischen echtem und falschem Lachen unterscheiden kann und in beiden Fällen einfach gute Laune bekommt. Wer nicht einfach so loslachen kann, darf morgens auch ein lustiges Buch oder einen Witz in der Zeitung lesen. Oder ein Katzen-Video auf Youtube anschauen.

Die Tücken der Technik

Schließlich sind viele Deutsche ohnehin schon morgens auf Smartphone oder Tablet aktiv.  Dabei sollten wir lieber die Finger von Social Media lassen. Denn einige Studien zeigen, dass es schlechte Laune macht, auf Facebook und Co zu sehen, welche tollen Aktivitäten die Freunde und Kollegen veranstalten. Da kann das eigene Leben nur langweilig wirken und schon gehst du mit einem schlechten Gefühl zur Arbeit. Ein gewisses Maß an digitalem Fasten ist am Morgen durchaus angebracht.