Sie hängen während der Arbeit ständig in den Seilen und können sich nicht konzentrieren? Schlafmangel, Stress und die falsche Ernährung können Gründe dafür sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Energie­speicher schnell wieder aufladen.

Wie Sie richtig Energie tanken

Fit durch Schlaf – auch auf der Arbeit

Gesunder und erholsamer Schlaf ist die Basis für einen guten Start in den Tag. Experten raten Berufs­tätigen, pro Nacht sechs bis acht Stunden zu schlafen. Viele schlafen jedoch viel weniger.

Laut einer Schlafstudie der Techniker Krankenkasse (TK) von 2017 klagten 40 Prozent der Arbeit­nehmer im Schicht­dienst oder mit unregelmäßigen Arbeits­zeiten über schlechten Schlaf. Dazu der Update-Bericht Wie gut schläft Deutschland. Die mangelnde Erholung in der Nacht wirkt sich negativ auf Ihre Leistungs­fähigkeit und Produktivität aus. Sie sind unkonzentrierter und machen Fehler. So empfiehlt der Schlafmediziner Ingo Fietze von der Berliner Charité unbedingt eine Mittagsruhe, das sogenannte „Power-Napping“ – ein kurzer energiereicher Schlaf, eher ein kurzzeitiges Wegnicken. Oft reicht schon diese kurze Ruhe­phase mit geschlossenen Augen, um die Gedanken ein wenig schweifen zu lassen.

„Ein Büronickerchen sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern“, sagt Fitze. Ein kurzer Mittags­schlaf ist fast überall möglich, schnappen Sie sich einfach den nächsten Stuhl, nehmen Sie sich Ihre Jacke oder den Pullover als Kopf­kissen und schon haben Sie die Möglichkeit, kurz abzuschalten. Wenn es um Sie herum zu laut ist, können Sie mit Ohrstöpseln oder geräusch­isolierenden Kopfhörern für Ruhe sorgen. In den modernen Großraum­büros ist das jedoch kaum durch­führbar, doch vielleicht gibt es einen Raum, in dem es möglich ist sich zurück­zuziehen.

Zwei Punkte sind zu beachten. Nicht jeder Arbeit­geber sieht so einen Büroschlaf positiv, also fragen Sie vorher Ihren Vorgesetzten, ob er etwas dagegen hat. Und bitte sicherheits­halber einen Kollegen oder Kollegin, Sie nach spätestens 30 Minuten zu wecken. Nichts wäre unangenehmer, als wenn Ihr Chef Sie unsanft aus Ihren Träumen reißen würde.

Gesünder ernähren und besser arbeiten

Mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung leben Sie nicht nur gesünder, sondern sind gleich­zeitig deutlich leistungsfähiger. Das fängt mit einem reich­haltigen Frühstück zu Hause an. Hier holen Sie sich die Kraft für die ersten Stunden im Büro. Wenn dann der Blut­zucker­spiegel sinkt, lassen Ihr Auffassungs­vermögen und Ihre Aufmerk­samkeit schnell nach. Süßigkeiten oder Energy Drinks schaffen kurzzeitig Abhilfe, sind leider keine empfehlens­werten Dauer­lösungen. Viel besser und vor allem gesünder sind Obst, Gemüse und Vollkorn­produkte, die natürliche Vitamine, Ballast- und Mineral­stoffe liefern.

Ein Glas Wasser vor dem Besuch der Kantine und schon verlieren Sie den ersten Heißhunger. Und wenn Sie dann noch der erste Gang an die Salatbar führt, hat der Hunger beim Haupt­gericht schon stark nachgelassen. Wenn sich alles Blut im Magen und Darm sammelt, kann kein Mensch mehr vernünftig arbeiten.

Ernährungsexperten raten zudem: Wer am Arbeitsplatz viel denken muss, sollte sich die Mahlzeiten aufteilen und lieber öfter eine kleine Portion zu sich nehmen. Weitere Informationen finden Sie auf der Website der AOK > Gesundes Essen bei der Arbeit

Entspannt zur Arbeit

Laut des Bundes­instituts für Bau-, Stadt- und Raum­forschung (BBSR) pendelten 2016 fast zwei Drittel der deutschen Arbeitnehmer zum Job. Der durch­schnittliche Weg zur Arbeit betrug dabei 16,9 Kilometer.

Corona hat dagegen das Thema Arbeits­weg völlig auf den Kopf gestellt. So berichtet die WELT über eine Studie der DAK, dass sich Deutsche seit Ausbruch der Pandemie durch den Wegfall des Arbeits­wegs weniger gestresst fühlen. Doch nicht alle Arbeit­nehmer*innen können im Homeoffice arbeiten. Mittlerweile kehren Büro-Berufs­tätige auch wieder zurück ins Büro.

Das Statistische Bundesamt gibt einen weiteren Überblick zu Berufspendlern: Erwerbstätige nach Stellung im Beruf, Entfernung, Zeitaufwand und benutztem Verkehrs­mittel für den Hinweg zur Arbeits­stätte 2020 in %.

Das Pendeln ist eine häufig unterschätzte Gefahr für Körper und Psyche. Wer auf dem Arbeitsweg in kilometer­langen Staus steckt, kommt schon mit einem dünnen Nerven­kostüm bei der Arbeit an und ist schnell unkonzentriert. Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihren Arbeitsweg so entspannt wie möglich zu gestalten.

Dabei gilt: Mit der Bahn zu pendeln ist grund­sätzlich nicht nur entspannter, sondern auch umwelt­schonender, als das Auto zu nehmen. In der Bahn können Sie Musik hören, die Zeitung lesen oder auf längeren Fahrten auch mal kurze Filme gucken. Wenn es zu Ihrem Arbeits­platz nur wenige Kilometer sind, sollten Sie das Fahrrad nehmen. Bis zu einer Entfernung von fünf Kilometern ist das Rad der Bahn und dem Auto weit an Geschwindigkeit überlegen. Neben dem Umwelt­aspekt bringen Sie außerdem so morgens schon Ihren Kreislauf auf Trab.

Sie haben keine Möglichkeit, mit dem Rad oder der Bahn zu fahren? Bilden Sie doch mit anderen Betroffenen eine Fahrgemein­schaft. An ganz vielen Autobahn­ausfahrten gibt es dafür extra Pendler­parkplätze. Die richtigen Kolleg*innen für eine Fahrgemein­schaft finden Sie übrigens auf dem Pendlerportal.

Bewegung in den Berufsalltag integrieren

Sitzen ist das neue Rauchen. Im Auto, im Büro und auf der Couch: Wir sitzen viel zu viel! Schon mit wenigen Schritten können Sie Ihre Bilanz aufbessern. Parken Sie zum Beispiel Ihr Auto 500 Meter von der Firma entfernt. Der kleine Fußweg sorgt für Bewegung und macht auch ohne Kaffee richtig wach.

Nehmen Sie die Treppe – ob auf dem Weg zum Bahnsteig oder im Büro. Versuchen Sie, den inneren Schweine­hund zu bekämpfen und verzichten Sie auf Rolltreppen und Aufzüge. Mit wenigen Kniffen sorgen Sie für Bewegung und Abwechslung im Berufs­alltag. Und wer fit im Alltag ist, der meistert auch alle schwierigen Situationen im Job.