Gesund und fit bei Schicht­arbeit

Ob in der Fabrikhalle, im Krankenhaus oder hinter der Bar – die Arbeits­welt schläft nie. Sie erfordert Flexibilität und Ausdauer, aber auch eine gehörige Portion Selbst­für­sorge. Zwischen Früh-, Spät- und Nacht­schichten sowie Bereit­schafts­diensten kann es schwierig sein, einen stabilen Tages­rhythmus zu finden. Dabei ist gerade das besonders wichtig, um deine physische und mentale Gesundheit aufrecht­zu­erhalten. Deshalb haben wir fünf Tipps für dich gesammelt, um dieses Ziel zu erreichen und trotz wechselnder Schichten einen gesunden Rhythmus beizu­behalten.

Tipp 1: Pflege Freund­schaften und Familien­beziehungen

Du kannst schon wieder nicht beim Grill­abend dabei sein oder die Schulauf­führung deiner Kinder besuchen? Leider ist das für viele Arbeit­nehmenden Realität. Inmitten eines hektischen Schicht­arbeit-Alltags ist es leicht, den sozialen Aspekt aus den Augen zu verlieren oder Veranstaltungen zu verpassen. Doch soziale Kontakte sind essenziell für unser Wohl­befinden. Du kannst und solltest daher trotzdem bewusst nach Möglichkeiten suchen, um deine Beziehungen zu pflegen.

Auch wenn du es nicht zu jeder Feier schaffst, kannst du regel­mäßig Zeit mit Freunden und Familie verbringen. Suche Gelegen­heiten für kurze Treffen, die leichter zu organisieren sind. Vielleicht könnt ihr vor deiner Spätschicht zusammen den nächsten Wochen­einkauf machen oder am Abend vor einer Früh­schicht einen gemeinsamen Spaziergang unter­nehmen. Auch Telefonate oder sogar Textnach­richten übers Handy helfen dir dabei, mit deinen Freunden in Kontakt zu bleiben und an ihrem Leben teilzuhaben. Stelle nur sicher, dass du diesen Kontakt auch regel­mäßig suchst, aktiv zuhörst und dir in deinem sozialen Umfeld Hilfe suchst, wenn du sie benötigst.

Tipp 2: Setze klare Prioritäten und schaffe Rituale

Du kennst das Gefühl: Nach einer anstrengenden Nacht­schicht fühlst du dich erschöpft und ausgelaugt. Doch mit klaren Prioritäten und festen Ritualen kannst du dem entgegen­wirken. Nimm dir feste Zeiten für Schlaf und Mahl­zeiten vor und halte dich konsequent daran, auch wenn die Arbeit verrückt spielt. So gibst du deinem Körper einen klaren Takt vor, nach dem er sich ausrichten kann. Solche Rituale geben ihm Signale, sodass du Gewohn­heiten aufbauen kannst. Hast du nach einer Nacht­schicht zum Beispiel Schwierig­keiten, einzuschlafen, kannst du durch wieder­holte Handlungen zu festen Zeiten Abhilfe schaffen: Indem du dir angewöhnst, dich zu entspannen und immer wieder zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kannst du deinen Körper dabei unter­stützen, in den Schlaf­modus zu wechseln.

Es mag verlockend sein, nach einer anstrengenden Schicht direkt ins Bett zu fallen, aber es ist wichtig, sich vorher Zeit für Entspannung und Ruhe zu gönnen. Vielleicht möchtest du eine kurze Meditations­übung machen oder ein warmes Bad nehmen, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten? Diese Rituale signalisieren deinem Gehirn, dass es an der Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Tipp 3:  Optimiere deine Schlaf­umgebung

Nahezu jedes Lebewesen ist stark vom Wechsel der Jahres­zeiten sowie Tag und Nacht abhängig. Auch der menschliche Körper hat sich so entwickelt, dass er stark auf Licht und Dunkelheit reagiert. Das kannst du dir als Zeitgeber zunutze machen. Tagsüber ist es wichtig, möglichst viel natürliches Tageslicht zu tanken, um deinen Wachzustand zu fördern. Eine kurze Mittags­pause an der frischen Luft kann Wunder wirken und dir den nötigen Energie­kick geben. Nachts hingegen solltest du auf künstliches Licht verzichten, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeide es, vor dem Schlafen­gehen Bildschirme zu benutzen oder in der Wohnung viel helles Licht zu benutzen, da dies die Produktion des Schlaf­hormons Melatonin hemmen kann.

Wenn du nachts arbeitest, kann es schwierig sein, genügend natürliches Licht zu bekommen. In diesem Fall kannst du künstliche Licht­quellen wie Tageslicht­lampen in Betracht ziehen, die das natürliche Sonnen­licht nachahmen und deinen Wachzustand unter­stützen können. Unterstütze deinen Körper dabei, zwischen Schlafen und Wachsein zu wechseln, indem du für ihn die richtige Umgebung schaffst.

Ein erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu deiner körper­lichen und geistigen Gesundheit. Achte daher auf eine optimale Schlaf­umgebung, indem du dein Schlaf­zimmer abdunkelst, störende Geräusche minimierst und eine angenehme Raum­temperatur schaffst. Vermeide außerdem koffein­haltige Getränke und elektronische Geräte vor dem Schlafen­gehen, da diese deinen Schlaf stören können.

Zum Beispiel könntest du spezielle Verdunklungs­vorhänge verwenden, um Lichteinfall zu verhindern oder Ohrstöpsel tragen, um störende Geräusche zu reduzieren. Darüber hinaus kann die Verwendung von beruhigenden ätherischen Ölen oder das Hören meditativer Musik dazu beitragen, dass du schneller einschläfst und dich besser erholst.

Tipp 4: Plane aktive Pausen und regelmäßige Bewegung

Schichtarbeit kann auch durch langes Sitzen oder sich wieder­holende Bewegungen deine Gesundheit beein­trächtigen. Plane daher bewusst aktive Pausen und regel­mäßige Bewegungs­einheiten in deinen Tages­ablauf ein. Ein kurzer Spaziergang während der Pause oder ein schnelles Workout vor oder nach der Schicht halten dich fit und machen deinen Alltag weniger monoton. Mach zum Beispiel Dehnübungen im Stehen oder steige Treppen, um die Durch­blutung zu fördern und deinen Kreislauf anzukurbeln.

Wenn du Schwierig­keiten hast, dich während der Arbeit zu bewegen, kannst du auch kleine Änderungen vornehmen, um deinen Sitzplatz aktiver zu gestalten. Beispiels­weise könntest du einen Steh­schreib­tisch nutzen oder zeitweise einen Gymnastik­ball anstelle eines Stuhls verwenden, um deine Muskeln zu aktivieren, deine Wirbelsäule zu schützen und deinen Körper in Bewegung zu halten. Halte hier gegeben­enfalls Rück­sprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Tipp 5: Nutze die Vorteile der Arbeitnehmer­über­lassung für mehr Kontrolle bei der Schicht­planung

Mehr Kontrolle und Entscheidungs­freiheit hilft dir dabei, deine Schichten selbst festzulegen und mehr Regel­mäßigkeit in deinen Tages­rhythmus zu bringen. Überlege dir, dich bei einem vertrauens­würdigen Personal­dienst­leister zu bewerben, der dich bei der Planung deiner Schichten und Einsätze unterstützt. Durch die Flexibilität und das breite Netzwerk solcher Dienst­leister kannst du deine Arbeits­zeiten eher kontrollieren und somit deine Work-Life-Balance verbessern.

Die Arbeitnehmer­über­lassung bietet dir mehr Möglich­keiten, flexibel zu arbeiten und deine Arbeits­zeiten an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Indem du deine Verfüg­barkeit angibst und deine Präferenzen bezüglich Schicht­zeiten mitteilst, kannst du sicher­stellen, dass du nur zu den Zeiten arbeitest, die für dich am besten geeignet sind. Darüber hinaus bietet dir ein Personal­dienst­leister Unter­stützung bei der Suche nach neuen Einsatz­möglichkeiten und kann dir helfen, deinen Traumjob zu finden.

Schichtarbeit kann eine Heraus­forderung sein. Mit den richtigen Strategien und Tipps kannst du jedoch auch bei diesem Arbeits­modell deinen Tages­rhythmus stabilisieren und deine Lebens­qualität verbessern. Setze klare Prioritäten, nutze Licht und Dunkelheit als Zeitgeber, plane aktive Pausen ein, optimiere deine Schlaf­umgebung und erwäge die Unter­stützung durch einen guten Personal­dienst­leister.

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